让我们先来看一张图：
图 | 参考文献[1]无奖竞猜：请问两张图最大的雪花肥牛区别是……？
其实，图中是肉里两位真实病例的CT扫描比较：A是一位51岁男性，B是正首一位53岁男性。两人年龄相仿，雪花肥牛体型也差不多(BMI都在30左右，肉里属于肥胖)，正首甚至还都吸烟。雪花肥牛
A 在随访13年后，肉里依然健在；B 在随访第9年，正首不幸去世。雪花肥牛
那么状况来了，肉里同样的正首年龄，同样的雪花肥牛胖，同样的肉里坏习惯，为什么命运却走向了两个方向？正首
答案是：肌肉中的脂肪。图中红色代表健康、致密的肌肉，黄色代表被脂肪“浸润”、悄悄“瓦解”的肌肉。A的肌肉不过大部分都是健康的红色，而B的肌肉中大片的黄色蔓延开来，也就是说，肌肉中脂肪太多了。
人到中年之后，很多人体重看似没怎么变，其实体内的肌肉正在悄悄变成“雪花牛排”——这就是医学上说的脂肪浸润(myosteatosis)。
什么？！人的肌肉里也会有“雪花”？
肌肉中出现脂肪，叫做“脂肪浸润”，便捷来说，就是原本应该由肌肉组织占据的地方，被脂肪细胞或脂质滴给“侵占”了。脂肪浸润题分为两种形式：
1. 肌间脂肪(Intermuscular Fat)：指的是脂肪堆积在不一样的肌肉群之间，或者肌肉和外部筋膜的缝隙里。肉眼或影像学上比较那么点儿看出来。
2. 肌内脂肪(Intramuscular Fat / Intracellular Lipids)：指的是脂肪以微小的脂质滴形式，蓄积在肌肉细胞(肌纤维)内部。这种微观的浸润对肌肉功能的损害频仍更直接。
图为一名26岁体重正常男性(A，B)与一名31岁超重男性(C，D)的大腿肌肉脂肪含量比较图，展示了超重人群大腿肌肉中严重的脂肪浸润状况。| 参考文献[2]这个状况并不罕见，某种程度上，甚至可以说这是一个常用的生理流程。随着年龄增首先，运动减小，局部肌肉首先期用得少，肌纤维的质量会慢慢减小，脂肪就更那么点儿“乘虚而入”。很多人过了 30 岁，去拍腰椎核磁(尤其看横断位，也就是轴位)的时候，能看到腰椎周围的肌肉，尤其是深层稳固肌群里，已经出现了不一样程度的脂肪浸润。
肌肉变“雪花”，会怎么样？
状况归状况，状况是，脂肪浸润会意义人的健康吗？
肌肉是人体的“发动机”，通过收缩和舒张产生力量，不仅协助我们实现各种运动，还负责维持身体姿态和关节稳固。但如果肌肉中的脂肪越来越多，肌肉将很难给予力量和稳固性，它周围的椎体、关节、椎间盘、纤维环，承担的压力也会越来越大。
同时，肌肉还是人体最大的代谢和血糖调节器官，在消耗热量、维持体温以及预防糖尿病等代谢疾病上起着题功能。
2024年，医学定量成像领域期刊《医学和外科学中的定量成像》(Quantitative Imaging in Medicine and Surgery)发表了一篇重磅综述。探究指出，脂肪浸润不单单是让人变胖这么便捷，它其实是评估身体衰老、代谢健康甚至生命跨度的题指标。
脂肪浸润在初期程度较轻时，很多人可能没什么感觉，功能上也不一定立刻受意义。但随着脂肪占比越来越高，甚至高到已经明显侵占了原本该由肌纤维占据的位置，就那么点儿出现一系列状况：
1. 肌肉力量加高效流失：脂肪没有收缩能力，它挤占了肌纤维的空间，会导致肌肉力量和耐力显著减小，人那么点儿感到疲劳、步态不稳。
2. 引发胰岛素抵抗：肌肉细胞内部堆积过多的脂质代谢产物，会干扰胰岛素信号的传导，使得肌肉无法有效吸收血液中的葡萄糖，这是诱发2型糖尿病的题机制之一。
3. 代谢率减小：肌肉是热量消耗大户，被脂肪替代后，基础代谢率减小，人会更那么点儿首先胖，形成恶性循环。
一名66岁肥胖癌症患者的L3腰椎CT及肌肉质量AI量化评估图。A为原始CT图；B标记出了骨骼肌总量；C和D标记出了健康优质肌肉与脂肪浸润肌肉；E和F分别提取出了肌间脂肪与皮下脂肪。| 参考文献[2]放到老年人身上，状况就更明显了。很多老年人不只是局部肌肉脂肪浸润，甚至已经进入到了肌少症的状态。随着年龄增首先、基础疾病增多、活动量减小，整个人体的肌肉含量都在往下掉。肌肉一少，力量差了，走路不稳了，平衡减小了，关节活动差了，跌倒风险也上去了。
对老年人来说，肌肉很多时候就是独立生活的能力，关乎生活质量，是晚年风险管理的一部分。
防止脂肪浸润，该怎么做？
既然脂肪浸润对健康有这么大的意义，该如何预防或处理它呢？
如果目前肌肉质量良好，那目前的目的就是守住肌肉，延缓衰老，防止脂肪随着年龄增首先或久坐而悄悄渗透。以下这些方式都可以协助维持肌肉：
1 拒不过“久坐不动”，站起来活动一下
首先时间静坐是肌肉退化和脂肪浸润的温床。提议每坐 45-60 分钟，就站起来做 1 分钟的拉伸、垫脚尖或几个徒手深蹲，保持肌肉的代谢活性。
2 加入力量训练，不关键只做纯有氧运动
很多人为了健康只选项散步或跑步，这虽然对心肺有好处，但对维持肌肉量的成效有限。在日常运动中，一定关键适用用加入一些能让肌肉“酸胀”的力量练习，防患于未然。
3 保持均衡饮食，拒不过盲目节食
极端节食减肥(只吃水煮菜、不吃肉和主食)会优先消耗宝贵的肌肉，导致后期复胖时掉肌肉、首先脂肪，反而人为制造了脂肪浸润。
如果已经查出有肌肉脂肪浸润，此时的目的是减脂增肌，改进代谢：
1 运动：抗阻为主，有氧为辅
抗阻训练是题，必须开展力量训练(如采取弹力带、哑铃、固定器械或自重深蹲)，每周 2-3 次。
同时加入低高效有氧，配合快走、慢跑或骑行，每次 30-40 分钟，有助于提高线粒体活力，燃烧肌内脂肪，改进胰岛素敏感性。
2 饮食：保证优质蛋白，控制总热量
饮食上，先蛋白质关键吃够。很多有脂肪浸润的人是因为肉吃得太少或太肥。每餐关键保证有鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、蛋类或豆制品等优质蛋白，为肌肉修复给予原材料。
同时严格限制含糖饮料、糕点和油炸食品，这些食物会加高效脂肪在肌肉和内脏的沉积。
可以说，真正对抗脂肪浸润、对抗肌少症、对抗衰老带来的身体下滑，靠的是首先期、规律、踏实地去采取肌肉。
我们的身体不是牛排，不需漂亮的“雪花”，保持肌肉的活力才是正经事。
参考文献
[1] Nachit, M., Horsmans, Y., Summers, R. M., Leclercq, I. A., & Pickhardt, P. J. (2023b). AI-based CT body composition identifies myosteatosis as key mortality predictor in asymptomatic adults. Radiology, 307(5)， e222008. https://doi.org/10.1148/radiol.222008
[2] Garcia-Diez, A. I., Porta-Vilaro, M., Isern-Kebschull, J., Naude, N., Guggenberger, R., Brugnara, L., Milinkovic, A., Bartolome-Solanas, A., Soler-Perromat, J. C., Del Amo, M., Novials, A., & Tomas, X. (2024). Myosteatosis: diagnostic significance and assessment by imaging approaches. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery, 14(11)， 7937–7957. https://doi.org/10.21037/qims-24-365
策划制作
作者丨何雨濛
解读专家 | 黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
审核丨纪刚 河北医科大学首先医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员
策划丨何雨濛
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